🍑 Тренировка на ягодицы: 4 упражнения
1️⃣ Румынская тяга в Смите · 3×10-12
▫️ Стопы на ширине таза, колени чуть согнуты и не меняют угол
▫️ Таз уводим назад, гриф скользит вдоль ног
▫️ Спина ровная, лопатки сведены
▫️ Опускаемся до растяжения в бедре и встаём за счёт ягодиц
2️⃣ Ягодичный мостик в Смите · 3×12-15
▫️ Лопатки на скамье, стопы на ширине плеч
▫️ Подбородок прижат, рёбра опущены
▫️ Наверху голени вертикально, сжимаем ягодицы на секунду
▫️ Не прогибаем поясницу, опускаем таз плавно
3️⃣ Жим платформы ногами · 3×12-15
▫️ Стопы высоко и чуть шире плеч, носки слегка в стороны
▫️ Поясница прижата к спинке, таз не отрывается
▫️ Колени идут по направлению носков
▫️ Наверху колени не выпрямляем до конца
4️⃣ Гиперэкстензия · 3×12-15
▫️ Валик под тазовыми костями, ноги зафиксированы
▫️ Опускаемся с ровной спиной
▫️ Поднимаемся до одной линии с ногами, не выше
▫️ Работаем ягодицами, а не поясницей
💾 Сохрани, чтобы не потерять!