Игорь Ботоговский

Запоминайте: узкий хват сверху делает бОльший акцент на широчайших и мышцах средней части спины, широкий хват делает больший акцент на верхней части спины, включая трапеции и задние дельты, а хват снизу делает гораздо больший акцент именно на широчайших мышцах, к тому же он еще очень удобный.

✅Простой способ увеличить нагрузку на спину Сейчас я поделюсь с вами простым способом, который поможет вам усилить нагрузку на спину! Для этого используйте хват без больших пальцев. Такой хват заставит вашу спину работать более интенсивно. Вы можете применять этот метод при выполнении различных упражнений: тяги с гантелями, подтягиваний, тяги штанги в наклоне, тяги вертикального блока и даже тяги нижнего блока. Я гарантирую, что вы сразу заметите, как ваша спина начнет работать гораздо активнее.

❌ Ошибка в французском жиме! Исправьте эту ошибку в своем французском жиме! Сейчас расскажу какую, когда вы держите предплечье перпендикулярно полу, в верхней части движения трицепсы не напрягаются, вместо этого держите предплечья под углом, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах.

Хотите делать больше подтягиваний? СДЕЛАЙТЕ ЭТО ✅ Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягиваниях, то важно помнить, что расслабление тела и ног может привести к быстрой потере энергии. Поэтому вместо этого жалкого зрелища, соберите свою волю в кулак, направьте носки вперёд, напрягите мышцы ног и живота и сохраняйте напряжение во всём теле на протяжении всего подхода.

Перестаньте слишком сильно отводить свои ягодицы назад, когда вы поднимаетесь во время приседаний, это действие угробит вашу нижнюю часть спины, вы потеряете равновесие ииии скорее всего даже не встанете, не говоря уже о том, что ваши квадрицепсы не получат нагрузки!

Варианты проработки грудных мышц в тренажере пек-дэк (ЗНАЙТЕ РАЗНИЦУ!) Если вы наклоняете туловище вперёд, то больше задействуете верхнюю часть груди. Если вы наклоняетесь назад, то акцент будет на нижней части груди. А если держать туловище вертикально, то можно проработать все мышцы груди.

❌ Хватит делать ЭТУ ошибку при разгибании рук с гантелей из-за головы Ладно на самом деле, одна из самых частых ошибок при выполнении разгибаний рук с гантелей из-за головы — это слишком широкое разведение локтей в стороны. Вместо этого рекомендуется, насколько это возможно, сводить локти, направляя их вперёд.

❌ Хватит ДЕЛАТЬ ЭТО в жиме лежа! Часто при выполнении жима лёжа люди разводят локти в стороны, что может привести к травме плеча. Чтобы этого избежать, старайтесь держать предплечья как можно более перпендикулярно полу насколько это возможно.

❌Не разводите локти в стороны во время выполнения любого жима от груди — это может навредить вашим плечам! Вместо этого старайтесь держать локти чуть ниже уровня плеч, когда выполняете жимы с гантелями, жим штанги лёжа, жим штанги лежа под углом и даже обычные

🎯Как проработать разные части груди при выполнении сведения рук в кроссовере? Чтобы попасть в нижнюю часть груди, сводите руки сверху вниз. Для проработки средней части груди сводите руки на уровне ваших дельт. А чтобы проработать верхнюю часть груди, сведите руки снизу вверх.

Одной из популярных ошибок при сведении рук в кроссовере является то, что ваши руки во время выполнения упражнения напоминают лапы варана, иными словами — у вас чрезмерное сгибание рук в локте. Вместо этого старайтесь сводить руки перед собой более амплитудно, как будто вы пытаетесь обнять вашу первую любовь из детского сада.

Если вы хотите увеличить объем трицепсов, то вам следует сосредоточиться на всех трех их головках: латеральной, длинной и медиальной. И сейчас я покажу, как это можно сделать на практике. Чтобы проработать длинную головку трицепса, выполняйте французский жим с гантелями на наклонной скамье и разгибание рук в наклоне, так называемые «кикбэки». Для укрепления латеральной головки используйте разгибания рук в блоке с прямой рукоятью. И наконец, чтобы тщательно проработать медиальную головку, выполняйте разгибания рук в блоке с канатной рукоятью.

❌ Ошибка при отжимании: округление плеч вперед При выполнении отжиманий многие люди совершают ошибку, округляя плечи вперёд. Из-за этого нагрузка смещается с груди на передние дельты, что делает упражнение менее эффективным. Чтобы избежать этой ошибки, нужно отвести плечи назад. Это позволит вам максимально проработать грудные мышцы.

❌ Распространенная ошибка в подтягиваниях❌ Часто при выполнении подтягиваний люди совершают ошибку, округляя плечи вперёд и сутуля верхнюю часть спины. Это приводит к тому, что нагрузка смещается с мышц спины на плечи, трапеции и руки. Чтобы избежать этого, старайтесь держать плечи расправленными на протяжении всего упражнения.

Как увеличить акцент на бицепсы бедер при сгибании ног лежа Во время выполнения сгибаний ног лежа в тренажёре наши стопы очень часто принимают вот такое положение, все бы ничего, но в этом положении активно задействуются икры. Однако, если вы натяните носки на себя, то нагрузка будет распределяться иначе: больше всего напряжения придётся как раз на бицепсы бёдер, а икры будут работать в меньшей степени. Пробуйте!

Не округляйте плечи во время сведения рук в кроссовере. Это может привести к тому, что нагрузка с груди переместится на передние дельты. Вместо этого старайтесь держать плечи расправленными на протяжении всего упражнения, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.

ДРОП СЕТ и СУПЕРСЕТ: в чем разница⁉️ В чём разница между дроп-сетами и суперсетами? Представьте, что вы закончили выполнять жим гантелей от плеч. Затем вы сразу же снижаете вес, берёте гантели на 25–50% легче и без перерыва выполняете ещё один подход до отказа. Этот дополнительный подход называется дроп-сетом. В суперсете, когда вы заканчиваете жим от плеч, вы сразу же переходите к другому упражнению, которое задействует те же или другие группы мышц. Однако, согласно исследованиям, эти методы не особенно полезны для набора мышечной массы, особенно дроп-сет.. Их главное преимущество в том, что они экономят ваше время.

❌ Ошибка: подъем гантелей прямо через стороны Частой ошибкой при выполнении этого упражнения с гантелями является подъем их прямо через стороны, что может привести к травмам плеча. Чтобы избежать этого, старайтесь поднимать гантели немного впереди себя.

Хотите более сильную поясницу? СДЕЛАЙТЕ ЭТО!! Хотите укрепить нижнюю часть спины? Вот что вам нужно делать. Упражнение номер 1: держите эту хитровыдуманную позу из йоги 10 раз по 5 секунд на каждую сторону. Упражнение номер 2: становая тяга с тяжелыми гантелями по 12 повторений. Упражнение номер 3: это самое лучшее, что я вам могу предложить, делайте именно так, как показано на видео 15 раз и ваша нижняя часть спины действительно станет крепче.

С трудом подтягиваетесь? Попробуйте эти способы! Подтягивания даются вам с трудом? Тогда попробуйте тренироваться с использованием специальной резины или тренажёра гравитрон. Эти вспомогаторы не только станут первой ступенькой в развитии необходимой силы для обычных подтягиваний, но и позволят вам овладеть нужной техникой этого упражнения.