Австралийские подтягивания (подтягивания на низкой перекладине)
Запрыгивания на тумбу на 1 ноге:
• пауза в подседе,
• медленный ЦРС,
• быстрый ЦРС.
Pullover лёжа на полу с гантелей, гирей, медболом
см. пояснение в видео
см. пояснение в видео
Сиси-присед с ассистированием (придерживаясь рукой за опору)
Техника:
1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза или чуть уже. Одной рукой возьмитесь за устойчивую опору для баланса.
2. Поднимитесь на носки, корпус держите в одну линию с бёдрами, ягодицы и пресс напряжены.
3. На вдохе начните опускаться: колени движутся вперёд, происходит сгибание в коленном суставе.
4. Опуститесь до ощущения выраженного натяжения в квадрицепсах, пятки остаются на весу.
5. На выдохе за счёт напряжения передней поверхности бедра вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию корпуса и ног.
Важно:
• Не сгибайтесь в тазобедренном суставе — движение происходит преимущественно в коленях.
• Не проваливайтесь в пояснице — держите корпус напряжённым.
• Не бойтесь выводить колени за носки (если нет травм колена).
Основной акцент: квадрицепс в растянутой позиции.
Скручивания на фитболе
Техника:
1. Сядьте на фитбол и перекатитесь вперёд так, чтобы мяч оказался под поясницей. Стопы на ширине плеч, колени согнуты примерно под 90°, стопы полностью на полу.
2. Руки скрестите на груди или расположите у висков (без давления на шею). Поясница в нейтрали, корпус стабилен.
3. На выдохе выполните скручивание: подкрутите таз и поднимите верхнюю часть спины, сокращая мышцы пресса. Движение короткое, без подъёма всего корпуса.
4. В верхней точке — пауза с максимальным напряжением мышц живота.
5. На вдохе медленно опуститесь обратно, растягивая мышцы пресса, сохраняя контроль и не переразгибаясь в пояснице.
Важно:
• Не тяните голову руками и не округляйте чрезмерно шею.
• Не выполняйте движение за счёт инерции.
• Таз стабилен, движение происходит в позвоночнике.
Основной акцент: прямая мышца живота.
Подхват сидя на скамье
Взять штангу супинированным хватом (хват снизу, ладони вверх) → сесть на скамью расставив ноги в стороны → наклониться вперёд и положить предплечье на скамью так, чтобы кисть свисала → на выдохе согнуть кисть (поднять вверх) → на вдохе разогнуть (опустить вниз)
Надхват на корточках
Взять штангу хватом сверху → сесть на корточки и поймать баланс → предплечье опереть о колени → на выдохе разогнуть кисть (поднять вверх) → на вдохе согнуть (опустить вниз)