🥇Как одно простое действие может уменьшить переедания на 14%
Друзья, привет!
Я это утверждаю и транслирую уже второй десяток лет, но хочу поделиться данными исследований, которые это подтверждают.
Вот замечательное исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796600/
В этом исследовании выявили, что человек переедает на 14% больше при просмотре телевизора (ту да же компьютер, телефон и любые виды отвлечения)
И главное, на что хочу обратить внимание, что это исследование, а значит люди, которые в нем участвовали, контролировали себя неосознанно.
В реальной жизни и практике, это намного больше, чем 14%❗️
Помните, в программе по нормализации пищевого поведения мы обсуждаем один из принципов: Еда как отдельный вид деятельности?
ПРИЕМ ПИЩИ НЕ ДОЛЖНЕ ПРОХОДИТЬ ВМЕСТЕ С ДРУГИМ ВИДОМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Итог: если вы хотите уменьшить количество съедаемой пищи минимум на 14% процентов, введите правило на всю жизнь принимать пищу без отвлечений на внешние факторы.
Для этого:
🤩уберите телефон как можно дальше во время приема пищи;
🤩организуйте прием пищи так, чтобы вы не отвлекались;
🤩позвольте себе смотреть телевизор без приема пищи или любых гаджетов;
🤩примите тот факт, что первое время будет дискомфортно, но потом вы привыкните.
Одно лишь внедренное правило может действительно уменьшить переедания минимум на 14%. Это много.
Или за день съедать 2000 ккал или 1720 ккал внедрив новую привычку.
Прочувствуйте разницу.
И действуйте!
С верой в Вас!
Записаться в индивидуальную терапию: https://t.me/Stanislav_sukhorukov_psy
#похудение #рпп #компульсивноепреедание #диетынеработают
Цитата из «Поведенческие вмешательства в когнитивно-поведенческой терапии»
«Что касается истории обучения, многие формы проблемного поведения сохраняются в течении многих лет или десятилетий из-за высокой концентрации положительных и отрицательных подкреплений, которые обычно следуют за таким поведением. Примеры такого поведения включают расстройства пищевого поведения и злоупотребление психоактивными веществами. Учитывая обильное подкрепление, связанное с таким поведением, успешного эффекта от лечения часто трудно достичь, возможно, потому, что такое поведение не воспринимается как особенно неприятное, или потому, что оно обеспечивает значительное подкрепление».
Что это значит?
Это означает, что еда одновременно дает много удовольствия, и убирает (временно) негативные чувства и состояния.
Два в одном.
А так как еда выполняет функцию жизнеобспечения энергией нашего тела, то вся наша генетика не может сказать, что еда - это плохо и от нее нужно отказаться.
От еды можно лишь временно отказаться, но потом она опять будет позитивно подкреплена во время срыва, т.е., мозг еще крепче, сильнее и глубже зацементирует нейроны, которые отвечают за срывы и переедания.
Каждая новая диета и срыв усиливают следующую вероятность срыва и потери контроля.
В работе с перееданием есть две самые критически важные стратегии:
1️⃣ Научиться замечать триггеры (запахи еды, телевизор, приход домой, любимые кафе), которые автоматически запускают переедание и учится распознавать и понимать сигналы тела о том, есть ли голод сейчас. И если голода нет, то через практику осознанности учиться наблюдать (Серфить) свои импульсы, которые побуждают переесть.
2️⃣ Научится распознавать последствия, которые следуют за перееданиями. И которые по факту управляют перееданиями. Например: после переедания появляется всегда чувство облегчения, если было «заедено» какое-то чувство (вина, стыд, злость, тревога, одиночество)И главная сложность, что все это вкусно. И мозг вообще не воспринимает это как проблему.
Единственная надежда, которую всегда у себя можно держать в голове и повторять как мантру или молитву:
«Переедание, это выученное поведение, а если мы чему-то научились, то можем и переучится».
Записаться в индивидуальную терапию
#похудение #рпп #компульсивноепереедание
😱Кто больше всех наберет вес во время новогодних праздников?
Первая категория людей - наберут очень много лишнего веса - люди, которые сидели на диете и жестких ограничениях, чтобы сбросить вес к Новому году.
Чем жестче была диета в ноябре-декабре (а у некоторых и с октября😱 все началось), тем сильнее будет откат и набор веса.
Будут выключены лобные доли, которые отвечают за контроль и управлением импульсами. Олевьешка и канапе из красной икорки будет прекрасно запиватсья шапмпанским.
Вторая категория людей - кто ставил цель похудеть с нового года.
У этих людей будет в голове разрешающая переедать мысль: «Ну я же после праздников возьмусь за себя».
И все праздники пройдут под лозунгом: «Сейчас переедать можно, а потом нельзя»
Третья категория людей - кто забивал на себя и на отдых в течении года.
Если отдых, восстановление и перерывы в работе не были приоритетом, то оторваться едой на новогодние праздники - будет единственным возможным способом отдохнуть. Это спорный отдых, но других вариантов отдыха у этой категории людей больше нет.
Если бы варианты были, они бы были реализованы в течении года.
Четвертая категория людей - тревожные люди.
Обычно человек с тревожностью привык как-то с ней справляться и жить. Во время праздников привычный бытовой уклад будет временно изменен. И чтобы найти опоры для снятия усилившейся тревоги, человек может прибегать к лишней еде.
Пятая категория людей - все остальные.
99% людей наберут вес во время праздников. Это норма. Потом он снизиться естественно, если не прибегать к жестким ограничениям, самонаказаниям и самокритике.
А если вы решили нормализовать свое пищевое поведение и снизить вес опираясь на потребности тела, не ограничивая себя в выборе продуктов и позволив выбирать еду своему организму, то пока есть возможность присоединиться на Интенсив по снижению веса через нормализацию пищевого поведения.
10,11 и 12 января мы будем работать над тем, чтобы восстановить свое пищевое поведение и вернутся к гармонии с собой и телом.
Пока есть возможность зарегистрироваться за 9900 рублей.
Скоро стоимость будет 10900 рублей.
😃Вчера в группе самообучения навыкам #DBT проходили навык эмоциональной регуляции: «Аккумулирование положительных эмоций в краткосрочной перспективе».
Неделя 15.
Недовольство собой, телом и жизнью у людей с лишним весом часто вызывает депрессивную симптоматику.
После ..ти раз провалов сидеть на диете, ограничивать себя и заставлять заниматься спортом возникает состояние негатива и неверия в себя и свои силы.
И это ухудшает ситуацию с перееданием.
В итоге замыкается круг перееданий, который становится бесконечным: чем больше в моей жизни негатива, тем больше я переедаю, чем больше переедаю и срываюсь, тем больше негатива от того, что теряю контроль…
Один из навыков в эмоциональной регуляции в DBT является «Аккумулирование положительных эмоций в краткосрочной перспективе»
Благодаря этому навыку мы сознательно и целенаправленно совершаем действия, которые дают нам положительные и приятные эмоции.
Чем больше положительных эмоций, тем меньше желание и потребность получить положительные эмоции при помощи лишней еды или других суррогатов.
Что для этого нужно?
Составить список приятных дел, действий и событий, которые меняют состояние и дают хоть и не интенсивные, но положительные эмоции.
Не нужно планировать что-то особенное, запредельное и невыполнимое.
Любые мелочи, которые делают нашу жизнь Жизнью:
- погладить кота или собаку;
- укутаться и насладиться теплым одеялом;
- вдохнуть аромат новогодней ели.
Действия могут быть любые.
И не обязательно новыми😉
Можно осознанно начинать получать удовольствие от приятных дел, которые вы делаете ежедневно, но этого не замечали.
Ах, да! Важный момент, в голове будет звучать голос: «Не сейчас, ты этого не заслуживаешь, это не поможет, нужно сначала разгрести все, а потом наслаждаться»
У некоторых вообще может проявится запрет на наслаждения и удовольствия в жизни.
Поэтом скажу одно: «Наслаждаться можно! Здесь-и-сейчас! Разрешаю"!
Я составил свой список приятностей не неделю, т.к., практикую навыки #ДБТ
И тебе рекомендую попробовать!
На эту неделю у меня практика этого навыка.
💯Я должна быть в одном весе всю жизнь!
Иллюзия №4
«Я буду спокойна только тогда, когда буду весить N количество килограмм».Вес - это плавающая константа. На наш вес влияет огромное количество факторов - сон, вода, физиологические и гормональные процессы, работа кишечника, стрессы.
А еще на вес влияет сама жизнь. Встречи, расставания, отпуска, праздники, авралы на работе.
Если относиться к весу как неизменной истине, то жди беды.
Цифра на весах может меняться.
Цифра на весах будет меняться.
Цифра на весах ДОЛЖНА меняться.
И если в моменты набора веса находиться в контакте со своим телом. Важно принимать, что тело в определенные периоды жизни может чуть-чуть набирать вес, а потом снижать.
Тело - это самоподдерживающаяся система, она всегда будет стремиться к балансу.
Можно начать экстремально в эту систему вмешиваться: «Я не должна весить на 2 килограмма больше чем сейчас, нужно срочно похудеть»!
После резких вмешательств вес пойдет в обратную сторону и тогда маятник веса начнет раскачиваться то в одну, то в другую сторону.
И каждый раз его отклонения в килограммах будут все больше и больше.
Да, есть люди, у которых один вес всю жизнь, но это исключения, которые подтверждают правила. Они скорее всего ни разу не сидели на диете и ни разу не худели.
Если принять тот факт, что цифра на весах может плавать и при этом осознанно относиться к голоду и насыщению, то уровень собственного спокойствия и самопринятия увеличится кратно.
💚
✅Как похудею, сразу начну…жить!
Иллюзия №3
Как похудею, сразу:
- Начну ходить на свидания;
- Поменяю работу;
- Буду чувствовать себя уверенно;
- Пойду в спортзал (теперь будет не стыдно);
- Перестану страдать.
И самое интересное:
«Вот похудею, сразу начну любить себя»
Наличие или отсутствие лишнего веса не поможет решить ни одну задачу в жизни.
Наш мозг (голос РПП) всегда будет нашептывать нам, что стоит только сбросить лишний вес, так сразу уйдут все проблемы в жизни.
Словно стройность, это некий оберег, который защищает от эмоциональной боли.
И опасность этой иллюзии в том, что человек искренне в это верит.
Просто ответьте себе честно:
- Все ли стройные люди ходят на свидания и находятся в отношениях?
- Все ли стройные сразу меняют работу, если им что-то не нравится?
- Все ли стройные уверенные в себе люди?
- Все ли стройные ходят в спортзал и не стесняются себя?
- Все ли стройные НЕ СТРАДАЮТ?
И самое главное - все ли стройные любят себя и у них высокая самооценка?
Если снизить вес, то это даст мимолетное облегчение, но не решит психологических проблем с самооценкой и самопринятием.
Есть много стройных людей с РПП (стыд, страх переесть, не любовь к себе, постоянная самокритика)
Если есть неуверенность в себе, то внутренний критик найдет к чему придраться при наличии лишнего веса или без него.
Эта иллюзия ставит жизнь на паузу.
Это называется «синдром отложенной жизни»
Дело в голове и самооценке.
Люди с лишним весом прекрасно ходят на свидания, меняют работу, если им что-то не нравится, чувствуют себя уверенно, ходят в спортзал и прекрасно любят себя.
И это я не к тому, чтобы перестать худеть. Это я к тому, чтобы пересматривать смыслы снижения веса и двигаться к этому без иллюзий и самообмана.
💚
#похудение #компульсивное_переедание #лишний_вес
🔎Поиски идеальной диеты не закончатся никогда!
Иллюзия №2
Давай снимать розовые очки. Я знаю, что не приятно, но потом ты все поймешь.
Сколько планов питания ты уже перепробовала?
Сколько сайтов с диетами у тебя в закладках?
Сколько сохраненных видео о низкокалорийных тортах и похудении?
Это иллюзия, что когда-нибудь ты найдешь наконец-то способ похудения, который тебе поможет в долгосрочной перспективе.
Сколько времени занимает поиск диеты, системы питания, упражнений?
Может вся жизнь уже отдана этому?
А что там с отношениями, радостью, спонтанностью?
Нет и не будет идеальной диеты или системы питания, которая тебе окончательно поможет.
Оставь эту иллюзию.
Лишний вес, это не про вес.
Если бы все решалось только диетой или системой питания, то мир бы был стройным и ты бы этот пост не читала.
И я ничего нового для тебя не сказал, ведь правда? Ты же все сама знаешь…
А если продолжить скрывать от себя правду о том, что ты прикрываешь едой и весом, то поиск идеальной диеты не закончится никогда.
Тут только твой выбор: или собственное развитие и эволюция или «Окей, Гугл, как мне похудеть быстро и легко»
#похудение #компульсивное_переедание #лишний_вес
После этой диеты вес больше не вернется - иллюзия №1.
Давайте сразу в реальность и по честному - ожирение, это хроническое, рецидивирующее заболевание.
Эта иллюзия держит нас в плену неведения и всегда кажется, что вот эта последняя диета или система питания мне поможет и когда я на ней досижу (домучаюсь), то потом наступит стройная и прекрасная жизнь.
Мысль, которая подпитывает эту иллюзию: «Нужно меньше есть плохих и вредных продуктов и тогда похудею»
Вы видели хоть одного человека, который похудел на диете и после этого остался стройным длительное время?
После диеты (ограничений) всегда сразу будет откат.
И эту иллюзию, что я похудею раз и навсегда нужно отпустить.
Встретиться с реальностью, что лишний вес, это лишь следствие того, как я проживаю эмоции, забочусь о себе, взаимодействую с собой и миром.
Лишний вес, это не про жир.
Это про коммуникацию с собой, своими эмоциями и внешним миром.
Это про смелость чувствовать и заботится о себе.
До тех пор, пока не будет осознания того, что снижение веса, это трансформация отношений человека с самом собой, иллюзия быстрого и эффективного похудения будет затуманивать сознание. И это будет отдалять человека еще дальше от того, от чего он бежит с помощью еды.
С каждой новой мыслью, что это последняя диета увеличивается вероятность, что человек уже не сможет выйти из этого круга.
Это больно признавать, но только признание этого факта может дать свободу.
Голод, насыщение, потребности тела - все есть в тебе.
Нужно только позволить себе слышать сябя и быть в контакте с собой.
💚