Планка

Техника выполнения Руки Разместите запястья четко под плечами. Прижмите ладони к полу, разведите пальцы как можно шире, средний палец смотрит вперед. Прижимайте локти ближе к телу и подкручивайте их внутрь, максимально выпрямляя руки и одновременно подтягивая лопатками плечи вверх. При вращении локтей, активно толкайтесь ладонями от пола. Если у вас перегибистые локти, будьте осторожны с «выщелкиванием» локтевых суставов. Если вращение локтевых суставов внутрь, как описано выше, доставляет дискомфорт и, тем более, болевые ощущения, оставляйте микросгиб в локтях и удерживайте положение за счет силы мышц рук. Ноги Упритесь подушечками в основании стоп в пол и оттяните пятки как можно дальше назад, вытянув все тело в струну. Подтяните коленные чашечки. Ноги должны быть сильными. Чем активнее включены передние бедра, тем меньше нагрузки на плечи. Корпус Мышцы пресса сокращаются и не позволяют пояснице «проваливаться вниз». Постоянно толкайтесь руками от пола, помогая себе лопатками — тяните ими плечи вверх, разгружайте запястья. Думайте о вытяжении задней поверхности тела, не проваливайте и не задирайте вверх таз — удерживайте его на одной линии с ногами и плечами. Оставайтесь в положении планки от 15 сек. до 1 мин. Не перегружайтесь и не доводите тело до состояния тремора, если чувствуете, что не готовы к такой нагрузке.