3. Подъемы ног в висе к перекладине

Длительность: 3 недели Подходов: 8 Повторений: 3 Темп (сек): 1.0.2.1 Отдых (сек): 60 ( -5 сек в каждой новой неделе) Акцент: Сила, Функциональная гипертрофия Мышцы: Мобилизаторы: Подвздошно-поясничная, Абдоминальная группа, Прямая бедра Стабилизаторы: Абдоминальная группа, Передние зубчатые, Ромбовидные, Нижняя часть трапециевидных, Широчайшие, Вращатели плеча, Трехглавая плеча, Двуглавая плеча, Сгибатели запястий Инвентарь: Перекладина, Вес тела Техника: Упражнение выполняется в висе на перекладине. Хват верхний, закрытый. Туловище стабилизировано за счет силы рук и абдоминальной группы мышц. Ноги в одну линию с туловищем. На выдохе, совершайте подъем ног до перекладины. Ноги в коленных суставах стремятся быть выпрямленными. В крайней точке движения совершите паузу, затем подконтрольно верните ноги в исходное положение. Стабилизируйте положение в висе, и по необходимости совершите очередное повторение Советы: Избегайте переразгибания в поясничном отделе. Перед подъемом ног подкрутите таз копчиком «кпереди», как в упражнении «планка». Стопы старайтесь тянуть в одну линию с голенями. Негативную фазу движения делайте медленнее, чем позитивную. Избегайте инерции в движениях. Намеренно усиливайте напряжение в мышцах живота, это повысит эффективность упражнения. Соблюдайте темп выполнения упражнения Темп: 1. сек – длительность подъема ног до перекладины (позитивная фаза) 0. сек – длительность нахождения в крайней точке сокращения мышц живота (фаза удержания) 2. сек – длительность возвращения в исходное положение (негативная фаза) 1. сек – длительность пребывания тела в исходном положении (фаза удержания)