Нутрициолог Наталья Филиппова

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Ингредиенты на 4 порции : Картофель - 400 г Кабачок - 400 г Яйцо - 3 шт ( с1) Мясо ( у меня была постная говядина ) - 400 г + 50 г томаты протертые Сыр 15 % - 100 г Соус : Творожный сыр легкий - 50 г Греческий йогурт - 100 г Горчица - 1 ст л Томаты протертые - 1 ст л Зелень и специи по вкусу ✅КБЖУ на порцию с постной говядиной 415 ккал 38/ 18/ 24 КБЖУ на порцию с куриной грудкой 394 ккал 47/ 12/ 24

Мой Дзен премиум содержит в себе просчитанные рационы для похудения и курс по здоровому похудению и удержанию веса и образовательные гайды о витаминах и холестерине: https://dzen.ru/natalia_filippova?tab=premium Ингредиенты на 2 порции: Пачка творога 2 % - 200 г Яйцо - 1 шт ( с1) Мука - 25 г Говядина постная - 200 г ( + 30 г томаты протертые) Шампиньоны - 50 г Семечки - 8 г Протертые томаты для смазывания - 10 г Соль и специи по вкусу Сыр 15 % - 20 г КБЖУ на порцию 392 ккал 46/ 15 /13

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Ингредиенты : Печеная тыква - 220 г Овсянка - 200 г ( да, овсянка изначально безглютеновый злак , она « заражается» глютеном на производстве , поэтому , если важно, ищите овсянку с пометкой gluten free) Растительное масло - 2 ст л Мак - 1 ст л Корица и специи по желанию КБЖУ на 100 г 252 ккал 7/ 10/ 35

Мой Дзен премиум содержит в себе просчитанные рационы для похудения и курс по нутрициологии( заполняется) и образовательные гайды о витаминах и холестерине: https://dzen.ru/natalia_filippova?tab=premium Кекс, много белка Ингредиенты : Овсяная мука - 40 г Кокосовая или ореховая мука - 10 г Белки яичные - 110 г Сахзам - 2 г Йогурт натуральный - 40 г КБЖУ на весь кекс 268 ккал 22/ 4,9/ 34

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Мясные чипсы Буду рада я вашей подписке ❤️ Ингредиенты: Куриное филе - 350 г Специи Важно‼️раскатать фарш равномерно, я выпекаю без конвекции, можно с конвекцией , будет быстрее . Благодаря разметке , вы сможете отломить уже готовые кусочки , и оставить подсушить остальные, если вдруг раскатали неравномерно, поэтому советую обязательно делать разметку На выходе 100 г ✅КБЖУ на всю порцию 385 ккал 80,8 / 4/ 0

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Хрустящие шарики на гарнир Ингредиенты : Киноа - 70 г сухого продукта Вода до киноа - 140 г Протертые томаты - 2 ст л Батат - 200 г в сыром виде Зелень, я не добавляла , домашние не едят Масло растит для обмазки - 3 г Всего 4 порции КБЖУ на порцию 139 ккал 3.4/ 2.5/ 25

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Мега белковый ужин Ингредиенты : Для лепешки : Творог 2%- 200 г Яйцо - 1 шт с1 Сыр 15%-20 г Приправы Начинка : Руккола пучок Белок яичный - 100 г ( 3 белка от яиц с1) Тунец в с/с - 130 г Сырный соус - 1 чл ( у меня zero) Сыр 15% - 25 г Получается ооочень большая порция 😍с прекрасной калорийностью , сьесть за 1 раз сложно а сытно будет несколько часов ✅КБЖУ на все 554 ккал 93.5 / 16/ 8.9

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Овсяно -морковный протеиновый кекс без муки Ингредиенты : всего 2 порции Яйца - 3 шт ( с1) Сахзам - 6 г Цедра - лимона, мандарина или лайма Корица по желанию Овсяные хлопья - 90 г Разрыхлитель - 0,5 чл Морковь - 200 г Протеин - 20 г КБЖУ на порцию 357 ккал 23/ 12/ 40

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Протеиновый сэндвич без сахара Ингредиенты на 1 шт : Протеиновый пуддинг - ( 1 шт 200 г) Хлебец карамельный - 1 шт ( можно любой, можно отруби в шариках или сердечках) Творог мягкий - 20 г Сыр творожный легкий - 10 г КБЖУ на 1 шт ( она большая и сытная ! ) 232 ккал 23/ 5 / 21

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Если не любите грудку, мясной тортик Форма 18*14*6 см Ингредиенты : куриная грудка - 800 г лук - 100 г яйца - 5 шт ( среднего размера) ветчина - 50 г сыр легкий - 50 г йогурт греческий - 120 г соевый соус - 3 столовые ложки в фарш и 3 столовые лодки в соус всего 1300 г ✅калорийность на 100 г 117 ккал 19.2/ 3/ 2

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Высокобелковый ролл на ужин или перекус Ингредиенты : Картофель - 200 г ( да , картофель при похудении полезен) Сыр твердый 15% - 50 г Куриная грудка - 180 г ( в готовом виде!) Томаты протертые - 30 г Руккола или салатные листья КБЖУ на весь рулет 530 ккал 64/ 14.9/ 34.5

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova ‼️сразу о микроволновках Разные виды печей используют для термической обработки еды, для того, чтобы воздействовать на пищу температурой. Температура — это отражение скорости движения молекул в веществе. Чем быстрее они движутся, тем выше температура. Ускорить движение молекул можно несколькими способами. При традиционном приготовлении пищи на газовых или электрических плитах, быстро движущиеся молекулы в пламени или конфорке сталкиваются с молекулами стенок посуды, увеличивая их скорость. Затем уже молекулы посуды ускоряют движение молекул пищи, сталкиваясь с ними. Пища нагревается от поверхности внутрь продукта. В микроволновых печах движение молекул пищи ускоряет электромагнитное поле. Оно действует на дипольные молекулы воды, жира и сахара, усиливая их колебательные движения, а те, в свою очередь, сталкиваются с другими молекулами, ускоряя их движение. Нагревание происходит сразу по всему объему (или большей его части), поэтому еда готовится быстрее. ‼️А чем меньше времени готовится продукт, тем лучше в нем сохраняются питательные вещества. Что подтверждают и многочисленные исследования, которые начали проводить сразу, как только микроволновки распространились по кухням. Вот, например, вывод, сделанный более сорока лет назад, в обзоре публикаций о влиянии СВЧ-печей на еду: ‼️‼️‼️ «Между продуктами, приготовленными обычными и микроволновыми методами, нет существенных различий в питательной ценности» [1] . В 2009 году исследовали, как разные способы приготовления подействуют на 20 различных овощей. Оказалось, что антиоксиданты лучше всего сохраняются при приготовлении на гриле, в микроволновке и духовке [2]. ‼️Согласно исследованию 2018 года, витамин С лучше всего сохранялся при приготовлении в микроволновой печи [3]. Потеря других витаминов была различной в зависимости не только от способа приготовления, но и от продукта. Это говорит о том, что микроволновки, как минимум, не хуже, чем другие печи. А радиация? Микроволны — это электромагнитное излучение. Такое же, как радиоволны или видимый свет. Только если длина волны видимого света 380–780 нанометров, а телевидение использует волны в диапазоне от 10 см до 10 м (аналоговое телевидение), то бытовые микроволновки генерируют электромагнитные волны длиной около 12 см. Примерно такой же дины волны используются в сотовой связи. Это не ионизирующее, не радиоактивное излучение, Оно не остается в пище после выключения микроволновки. Для защиты от ожогов печь выключается при открытой дверце. Также металлический корпус СВЧ и металлическая сетка на ее стеклянной дверце препятствуют распространению электромагнитного поля за пределы печи. Исследования ⬇️ 1. PMID: 7047080 The effect of microwaves on nutrient value of foods https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7047080 2. PMID: 19397724 Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724 3. PMID: 30263756 Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644 А теперь рецепт 👇 Йогурт 100 г Яйцо -1 шт с1 Протеин - 20 г Если протеин без вкуса , то сахзам Хлебец - 1 шт КБЖУ на весь кекс 265 ккал 27.3/ 8 /19,6

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Ингредиенты : Бананы - 200 г ( можно печеные яблоки, но тогда сахзам добавляем) Протеин ( можно какао ) - 20 г Кокосовая стружка - 10 г Хлебцы - 50 г Грецкий орех - 40 г КБЖУ на 100 г 219 ккал 9.1/ 9.2/ 24.5

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Ингредиенты : Яйцо - 1 шт с1 Овсяные хлопья - 40 г Молоко - 1 ст л Пюре яблочное - 100 г Разрыхлитель - 0.5 чл Корица по желанию Яблоко - 40 г Сахзам если яблоки кислые КБЖУ на ВСЮ порцию 298 ккал 11.4/ 7/ 47

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Ингредиенты : Йогурт натуральный - 100 г Яйцо с1- 1 шт Кокосовая стружка - 30 г Какао или протеин - 1 чл Сахзам - 3 г КБЖУ на всю порцию 277 ккал 14.9/ 13.2/ 14.9

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova День 16 Завтрак Творог зерненый - 200 г Сливки в кофе 10 % - 20 г Хлебцы - 10 н ( фитнес Лайн 2 шт) Паста арахисовая - 10 г Обед Фаршированные кабачки ( рецепт прикреплю по ссылке ) Ингредиенты на 6 шт Протертые томаты - 130 г Грибы - 150 г Куриная грудка - 400 г Масло растит - 15 г Морковь - 50 г Кабачки ( уже без серединки) - 900 г Фета - 50 г Сыр 15% - 50 г КБЖУ на 1 порцию 199 ккал 20.8 / 1.5 / 6 Морковь и лук обжарить на масле , добавить грибы и грудку ( перебить в фарш) , кабачки почистить и нафаршировать , посыпать тертой Фетой и сыром , в духовку при 180 на 40 минут , если хотите , чтобы кабачки хрустели и на час , если хотите мягкие, но тогда сыром посыпайте после 30 минут в духовке . На обед съеден 1 кабачок Фунчоза - 25 г Руккола - 20 г Помидоры - 100 г Сливки в кофе - 20 г Ужин Форель стейк - 150 н в сыром виде Огурцы - 100 г Помидоры - 100 н Картофель отварной 150 г обжарила на 3 г растительного масла Перекус Черешня - 200 г Нектарин - 150 г Snaqer Dubai - 1 шт

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova День 15 Завтрак Молоко 1.5% в кофе 50 г Яйцо - 2 шт с1 Сыр 15% - 25 г Ветчина - 40 г ( 2 кусочка) Руккола - 10 г Черри - 10 г Обед ЦВетная капуста - 100 г Фасоль стручковая - 100 г С трипсы в соусе Терияке ( у меня пава пава) - 120 г в сыром виде Черри - 30 г Горчица зерненая - 10 г Ужин С трипсы как в обед - 80 г в сыром виде Масло оливковое - 3 г для (обжарки стрипс, обжарила сразу на обед и ужин) Черри - 100 г Соевый соус - 15 г Фунчоза - 50 г в сухом виде В ужин также внесла семечки полосатые 40 г Шоколад Бушерон - 14 г Перекус Рыбка янтарная - 20 г Snaqer Dubai - 1/2 Молоко 1,5% - 50 г в кофе Черешня -250 г Нектарин - 150 г

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Ингредиенты на 6 порций Протертые томаты - 130 г Грибы - 150 г Куриная грудка - 400 г Масло растит - 15 г Морковь - 50 г Кабачки ( уже без серединки) - 900 г Фета - 50 г Сыр 15% - 50 г КБЖУ на 1 порцию 199 ккал 20.8 / 1.5 / 6

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova День 14 Опять выходной и я уже точное знала , что не успею наесть норму 😃 ✅завтрак Творог - 200 г 2 % Молоко - 50 г 1,5% в кофе Сметана 15%-30 г Хлебцы - 10 г у меня Forbes line 2 шт Паста арахисовая - 10 г Манго кубиками - 60 г ✅обед Вареное яйцо - 1 шт с1 Перловка - 20 г в сухом виде Куриное филе тандури - 66 г Цветная капуста - 80 г Фасоль стручковая - 80 г ✅перекус Кофе с молоком 1,5 % 50 г Печенька - snaqer dubai ✅ужин Тут уже просто подбивала калории, есть не хотелось, но недавно уже было проседание калорийности и не надо этим злоупотреблять , поэтому добавила к любимым вечерним фруктам лаваш с ветчиной и сыром Лаваш - 25 г Сыр 15% - 25 г Ветчина - 40 г Черешня - 160 г Нектарин - 140 г Персик - 100 г

Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova Сегодня были с ребенком в аквапарке 😣и поесть там совершенно негде , кроме как в фастфуде, а есть после воды очень хотелось, пришлось считать, что пройдет в дефицит и ждать хороший ужин) ✅завтрак Молоко 1.5% - 50 г в кофе Лаваш - 25 г Яйца - 2 шт с1 Сыр 15%- 25 г Масло - 2 г Ветчина - 40 г Яйца подарить на масле , накрыть лавашом , перевернуть, добавить сыр и ветчину и сложить пополам ✅обед Чизбургер из бургер Кинг 😣 ✅ужин Молоко 1,5 % - 50 г в кофе Творог зерненый - 300 г Черри - 100 г Листья салата - 30 г Яйцо - 1 шт отварить Snaqer Dubai - 1 шт ✅перекус Черешня - 200 г Персик - 80 г Нектарин - 150 г