Shorts
- Прощай сутулость Сохраняй 📌 и выполняй каждое упражнение по 60 секунд
- Тренировка на 🍑 ✔️ румынская тяга 3-4*12 ✔️выпал с ротацией 3-4*12 ✔️отведение 3-4*12 ✔️сумо присед 3-4*15 Сохраняй 📌
- ЯГОДИЦЫ / НОГИ сохраняй план на 3 тренировка в неделю 📌 1️⃣ 1. ягодичный мост 3*15 2. присед 3*15 3. выпады с ротацией 3*15 4. румынская тяга 3*15 5. отведение 3*15 2️⃣ 1. сумо-присед 3*15 2. плие присед 3*15 3. болгарские выпады 3*15 4. журавлик 3*15 5. отведение 3*15 3️⃣ 1. румынская тяга 3*15 2. выпад с ротацией 3*15 3. присед сумо 3*15 4. ягодичный мост 3*20 5. отведение 3*15
- Ягодицы без перекачанных ног Тренировка на 🍑 сумо-большая ягодичная тяга - низ ягодицы журавель - средняя отведения - малая 3-4 круга по 15 повторений Сохраняй шпаргалку ⤵️
- Сохраняй шпаргалку 📌 Присед сумо Присед плие Тяга Присед классический
- Готовая тренировка на ягодицы-сохраняй 📌 ✔️румынская тяга 3х15 ✔️присед скал с пульсацией 3х15 ✔️отведение 3х20 ✔️выпад с ротацией 3х15 ✔️болгарский выпады 3х15 Прорабатываем каждую сторону. Старайся доводить подход до той грани, когда кажется: „Ещё чуть-чуть — и предел“. В этом и кроется настоящий результат».🏋️♀️
- ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ Каждое упражнения выполняем 45 сек на каждую сторону 3-4 круга, мышцы живота держим в тонусе.
- Тренировка на ноги/ягодицы ✔️журавль-15х3 ✔️присед плие-20х3 ✔️отведение ноги в сторону-20х3 ✔️тяга-15х3 ✔️балкарские-15х3 Сохраняй 📌
- Тренировка на ноги/ягодицы ✔️ягодичный мостик -большая ягодичная+задняя поверхность бедра ✔️присед классический -квадрицепс ✔️отведение ноги в сторону -средняя и малая ягодичная ✔️подъем на носки-икроножные ✔️боковой выпад -приводящая Сохраняй 📌
- Ягодичный мост - одно из лучших упражнений на 🍑 Однако, даже в нем многие не чувствуют ягодицы полноценно и перегружают поясничный отдел - движение выполняется на выдохе, подключая мышцы кора для стабилизации - не прогибаемся в спине! В этом случае ягодицы получают только 50% от возможной нагрузки и возможна боль в пояснице при подъёме большого 1️⃣ работает большая ягодичная 2️⃣ работает большая ягодичная и задняя поверхность бедра Сохраняй 📌
- 3 упражнения на глубокие мышцы кора📌 ✔️ жук вдох-отведение выдох-исходное положение 60 сек. ✔️ отведение вдох-исходное положение выдох-отведение 60 сек. ✔️бокова планка вдох-исходное положение выдох-таз не верх 👆🏼 20 повторений на каждую сторону Сохраняй если было полезно 🔖
- сумо-присед 15х3 румынская тяга 15х3 отведение 20х3 выпад с ротацией 15х3 сохраняй и забирай в тренировку 📌
- Упражнения на большую ягодичную ❗️❗️ ✔️болгарские выпады Цель: точечная проработка ягодиц и бедер. ✔️ присед сумо со штангой Цель: развитие силы и массы ног и ягодиц, повышение функциональной выносливости, укрепление мышечного корсета. ✔️ягодичный мостик Цель: изолированная активация ягодиц, улучшение контроля таза и снижение нагрузкина поясницу при правильной технике.